В забързания свят, в който живеем, сънят често остава на заден план. Много хора не осъзнават колко съществена роля играе той за нашето физическо и психическо здраве.

Знаете ли, че изследвания са доказали, че некачественият сън може да доведе до редица здравословни проблеми? Натрупването на преумора и липсата на качествен сън при бебетата могат да доведат до сериозни последици за тях около или след 5 годишна възраст - дефицит на вниманието, хиперактивност и др., възможно е появата на затлъстяване на по-късен етап, диабет и сърдечно-съдови заболявания. Затова е от съществено значение да осъзнаем навреме, че сънят не е лукс, а необходимост.

1. Режимът за сън трябва да стане най-добрият ви приятел

Точно както тялото ви се нуждае от редовни хранения. Опитайте се да си лягате и да ставате около едно и също време всеки ден, дори през уикендите. Тази последователност помага за регулиране на циркадните ритми на тялото ви, което улеснява заспиването и ставането сутрин освежени. Можете да го разглеждате като тренировка за вътрешния си часовник – скоро ще откриете, че е много по-лесно да заспите спокойно.

2. Създайте успокояващ ритуал преди сън

Създаването на успокояваща рутина преди сън може да преобрази качеството на съня ви. Помислете за приглушаване на светлините и четене на хартиена книга, практикуване на йога или медитация. Забравете телефона поне 1 час преди лягане - синята светлина може да обърка естествените сигнали за сън на тялото ви.

3. Създайте вашето идеално място за сън

Вашата спалня трябва да бъде приятно място, където можете да се отпуснете и презаредите. Дръжте я приглушена, тиха и хладна. Инвестирайте в плътни завеси, използвайте тапи за уши или бял шум, за да елиминирате външните шумове и поддържайте температура около 17-19°C за оптимален комфорт. Инвестирайте в качествен матрак за спалня за оптимален комфорт. Целта е да създадете среда, която е благоприятстваща за спокойния сън.

4. Внимавайте кога ядете

Между последното хранене и лягането трябва да има 4 часа, за да може всичко да се смели и след това организмът да премине в режим на регенерация и възстановяване. Ако хапвате преди сън или нощем, това означава да не се смели храната и да не дадем шанс на черния дроб да си почине и детоксикира.

5. Движете се

Физическата активност не само е полезна за тялото ви, но също така е мощен съюзник на съня ви. Редовните упражнения помагат за облекчаване на стреса, подобряват настроението и може да помогнат за по-дълбок сън.

6. Правете кратки дремки

Дългите дремки могат да попречат на нощния ви сън. Ако решите да подремнете, ограничете се до 20-30 минути и избягвайте да го правите късно следобед.

7. Кажете НЕ на стреса

Стресът и тревожността са известни крадци на сън. За да се справите с това, добавете практики за релаксация в ежедневието си - медитация, водене на дневник или дори прости дихателни упражнения, които могат да помогнат за намаляване на напрежението.

8. Стойте на светло през деня

Мелатонинът (хормонът на съня) се синтезира от серотонин. Серотонинът се произвежда под влиянието на светлината. Мелатонинът от друга страна започва да се произвежда вечер, само ако не сме на ярка светлина. Затова, колкото повече стоим на светло и ярко през деня, толкова повече серотонин ще натрупаме, което е предпоставка за повече мелатонин след това. А вечер, колкото по-отрано намалим осветлението и забравим за екраните, толкова по-голямо натрупване на мелатонин ще имаме и ще спим като бебета.

9. Не забравяйте за хидратацията

Поддържането на хидратация е жизненоважно за здравето, но внимавайте кога пиете. За да минимизирате нощните посещения в тоалетната, увеличете приема през деня и го намалете в часовете преди сън. Стремете се към разпределение 60/40 в полза на първата половина на деня.

10. Не се колебайте да потърсите помощ

Ако сте направили тези промени, но не виждате резултат, може да е време да се консултирате със специалист по съня. Състояния като безсъние, сънна апнея или синдром на неспокойните крака може да изискват специализирана намеса.

Приятни сънища!