Това е статия, предназначена за всички, които многократно са се проваляли в опита си да отслабнат и вече се чувстват изгубени в морето от информация, без да знаят кое работи и кое не. Целта й е да ти спести главоболията, загубеното време и пропиляните средства. За да се справиш веднъж завинаги с излишните килограми.

Казвам се Страхил Иванов. Професионален треньор съм от 8 години и съм изпитал успешно методите, за които говоря тук, както върху себе си, така и при работата си с клиенти.

През годините работа и усъвършенстване на подхода си успях да изградя проста система от 3 основни стъпки, които ако бъдат спазени пълноценно, гарантират трайно и здравословно отслабване, без йо-йо ефект, без гладуване и без рискове за здравето…


Стъпка #1: Правилно хранене

Най-важното условие, за да отслабваш и да гориш мазнини, е да си в отрицателен калориен баланс – т. нар. калориен дефицит. Т.е. трябва да приемаш по-малко калории чрез храната, отколкото гориш.

Дефицитът се определя като процент от калорийния оптимум – дневните калории за поддържане на теглото.

Съветът ми е да започнеш с 15-20% дефицит. Но ако имаш много килограми за сваляне (20 кг и повече), можеш да започнеш и с по-агресивен дефицит от 25%.
Изчисленията за калориен оптимум и калориен дефицит са сложни, но за щастие живеем в 21 век и можеш да ги сметнеш лесно с онлайн калкулатор за калории. Има много такива, достатъчно е да потърсиш в интернет. Въвеждаш данните и физическата си активност и калкулаторът прави всичко останало.

Но дефицитът носи своите рискове... Когато поддържаш калориен дефицит и гориш мазнини – постепенно метаболизмът се забавя, апетитът се засилва, а теглото започва да се задържа и мотивацията отслабва – общо взето, с течение на времето спазването на хранителен режим става истински ад.

Обикновено точно заради това толкова много хората се отказват след първите няколко месеца. Причината не си ти или слабата ти воля. Причината е, че механизмите за оцеляване на тялото работят срещу теб.

Но за щастие има начин да пребориш този проблем – със зареждащи дни!

Зареждащите дни представляват планирано увеличаване на калориите веднъж на седмица-две от режима.

Бързам да уточня обаче, че не можеш да ядеш каквото и колкото си поискаш – не е толкова просто. Ключовата дума е "самоконтрол". Ако спазиш това правило, зареждащите дни ще ти дадат редица физиологични и психологични ползи: • Намаляват риска от преяждане и регулират апетита.
• Повишават нивата на допамин и лептин, което прави спазването на режим много по-лесно.
• Временно ускоряват изгарянето на мазнини в рамките 3-5 дни.
• Възстановяват гликогена (резервната форма на глюкозата) в мускулите, което ще ти даде повече енергия за тренировки.

Какво по-хубаво от това да похапнеш малко повече и да се почувстваш по-добре физически и психически...

Сега може би се питаш как точно се зарежда? - Първата стъпка е да определиш колко често трябва да зареждаш. Ето някои насоки, които ще ти помогнат:

• Ако тепърва започваш, имаш доста за сваляне и още си в ранните фази на хранителния режим, стартирай с един зареждащ ден на всеки 2-4 седмици и следи как това се отразява на тялото ти.
• Ако вече са минали няколко месеца от началото на режима ти, нямаш енергия и мотивация и сваляш все по-бавно и трудно, започни да включваш по един зареждащ ден всяка седмица.
• Ако вече ти остава съвсем малко до крайната цел, но ти е трудно да понижиш процента подкожни мазнини до желаното ниво, започни да зареждаш на всеки 3-4 дни, за да се предпазиш от загуба на твърде много мускулна маса.

След като определиш колко често ще включваш зареждащи дни, трябва да изчислиш калориите за всяко зареждане. Точно така – не можеш да ядеш колкото си поискаш, трябва да си сложиш някаква граница.

В общия случай, препоръчвам калориите да се увеличат до тези за поддържане или малко отгоре. Тоест, при дефицит от 20-25% може калориите в зареждащ ден да се увеличат с 30%.

Що се отнася до разпределението на храната – в зареждащите дни трябва да се храниш по следния начин:

• Приемай 1.5 грама протеин на килограм тегло.
• Ограничи мазнините, доколкото е възможно (под 40-50 грама общо за деня).
• Всички останали калории за деня си набави от сложни въглехидрати като ориз, картофи, пълнозърнест хляб/паста, овесени ядки, както и бързи въглехидрати като банани, мед, конфитюр и други.

В общи линии трябва да поддържаш приема на протеин и мазнини на същото ниво като в обикновен ден от режима и да увеличиш значително приема на въглехидрати, за да повишиш лептина (хормон, който контролира глада) и да възстановиш резервите от гликоген (енергийният запас на мускулите в тялото).

Забележка: възможно е след зареждащ ден да се чувстваш малко издут и напълнял, но не се притеснявай. Това е напълно нормално и очаквано, защото приемът на въглехидрати води до задържане на вода в тялото. Приеми го като "една малка крачка назад, две големи крачки напред".


Стъпка #2: Пълноценна тренировка

Ако искаш наистина сериозни резултати в отслабването, ти препоръчвам да не разчиташ само на храненето, а да помислиш и за фитнес програма. Или поне тренировки в домашни условия.

Тренировките увеличават енергоразхода (броя изгорени калории) и създават правилната хормонална среда за горене на мазнини. Но както може би знаеш, има различни видове тренировки. Сега ще разясня кои от тях биха ти помогнали да изгориш успешно мазнините.

Как да тренираш за оптимални резултати?

Повечето хора, които за първи път стъпват в залата, директно се насочват към пътеката за бягане и прекарват там цялата си тренировка с надеждата, че колкото повече кардио правят, толкова по-бързо ще отслабнат.

За съжаление това не е правилният подход, но опитът ми показва, че малко хора са наясно с това. Ако правиш само кардио – да, в даден момент ще изгориш мазнините, но ако не си работил за оформянето на мускулатурата си, кожата ще увисне, тялото ще изглежда отпуснато и като цяло не мисля, че резултатът ще ти допадне. С две думи – ефектът ще е "кожа и кости".

За да се постигнат оптимални резултати и да се извае красиво, стегнато и здраво тяло, не е достатъчно само да се върти километраж на пътеката. Препоръчвам ти всяка твоя тренировка да комбинира следните 4 компонента:

4-те компонента на пълноценната тренировка за отслабване

1. Загрявка - Отдели 5-10 минути, за да подготвиш тялото си за предстоящото натоварване.

Добрата загрявка стимулира притока на кръв към мускулите, отваря дробовете и плавно ускорява сърдечния ритъм. Всичко това ще ти позволи да дадеш максимума от себе си по време на тренировката и да постигнеш по-добри резултати.

2. Силова тренировка - След загрявката идва ред на същинската част от твоята тренировка – силовите упражнения, които оформят и стягат тялото, поддържат метаболизма на високи обороти, стимулират производството на важни хормони и имат куп други ползи за здравето.

Основните въпроси тук са: Какво, как и колко да тренираш?

Ако нямаш особен опит в залата (обикновено е така при хора с наднормено тегло), добре е да започнеш по-предпазливо. Заложи на кръговите тренировки, натоварващи равномерно различните мускулни групи от тялото. Това са тренировки, при които се прави по една серия от всички 7-8 упражнения подред, след което се почива, минава се на втора серия от всяко от упражненията и така докато не изпълниш заложения брой кръгове.

За начало започни с 3 кръга (т.е. 3 серии за всяко упражнение) с по 10-12-15 повторения. При упражненията заложи на повече повторения с по-лека тежест. Ако не можеш да изпълниш кръга, защото в залата има много хора и уредите са заети, то прави упражненията стандартно – 3 последователни серии от едното и след това преминаваш към следващото.

За всяко упражнение избирай такава тежест, че да можеш да направиш всички повторения за серията. Все пак не трябва и да ти е прекалено лесно. Търси баланса между двете и се опитай да се натовариш добре.

Между отделните кръгове на тренировката си дай достатъчно време, за да си поемеш въздух и пулсът ти да се нормализира. Можеш да започнеш с почивки от 2-3 минути и да ги намалиш, след като придобиеш повече опит. Ако правиш упражненията поотделно, а не в кръг, почивай по 30-60 секунди между сериите.

3. Стречинг (разтягане)

След като приключиш със силовата тренировка, е добре да забавиш темпото и да нормализираш сърдечната дейност. Рязкото спиране на натоварването не е подходящо, защото кръвообращението се нарушава, притокът на кислород към мозъка става недостатъчен, което води до неприятно чувство на умора, замайване и дори световъртеж.

Стречинг упражненията облекчават натоварените по време на тренировката мускули и намаляват риска от претоварване, мускулна треска и травми, затова отдели 5-10 минути, за да разтегнеш и раздвижиш натоварените по време на силовата тренировка мускули добре.

4. Кардио

То е винаги в края на нашата тренировка

Причината е, че след като вече си изчерпал гликогена в мускулите по време на силовата тренировка, тялото се насочва към складираните мазнини като източник на енергия. Така кардиото ти позволява да ги мобилизираш и изгориш. С две думи – по-ефективно е.

А колко време трябва да продължи една кардио сесия? 20-30 минути ще са ти напълно достатъчни. И съвсем не е нужно да тичаш. Можеш да вървиш умерено под наклон на пътеката, да въртиш на велоергометър, кростренажор, скачане на въже… възможностите са много.

Ако пък след силова тренировка не ти остават сили за кардио, може да го правиш отделно в някой от почивните си дни без тренировка.

Колко често трябва да тренираш, за да отслабнеш?

Важно е да разбереш още в началото, че времето за възстановяване и почивка е не по-малко важно от времето, прекарано в залата. Така както се прави зареждане по време на калориен дефицит, така трябва и да се почива между отделните тренировки.

Съветът ми е да започнеш с 3 до 4 тренировъчни дни на седмица. Избягвай да събираш повече от 2 поредни тренировъчни дни без почивка между тях. Ето два добри варианта за начало:

• 3 дни: Тренираш в понеделник, сряда и петък, а в останалите дни почиваш.
• 4 дни: Тренираш в понеделник, вторник, четвъртък и петък, а в останалите дни почиваш.

Разбира се, не е нужно дните да са точно тези. Избери вариант, който е най-удобен за теб.


Стъпка #3: Сън, възстановяване и контрол над стреса

Храненето и тренировките са основата на всичко, но не са единствените фактори, които влияят на твоите резултати. Сънят, възстановяването и стресът също не трябва да се подценяват.

Да започнем със съня - научно доказано е, че хората, които не си набавят достатъчно сън, са по-склонни да избират вредни храни, отколкото хората, които се наспиват добре. Това отново е свързано с хормонални промени в тялото при недоспиване, които влияят негативно на нашите решения.

Недоспиването предизвиква и промени в глюкозния метаболизъм. Това увеличава шанса тялото ти да натрупва калориите, които консумираш, под формата на мазнини, вместо да ги изгаря като енергия. Едновременно с това липсата на сън кара организма да произвежда повече от стресовия хормон кортизол, което допълнително стимулира апетита.

А и да не подценяваме факта, че недоспиването означава по-малко сила и енергия за тренировките ти. Без да си се наспал адекватно, ти реално отиваш на следващата си тренировка неподготвен за ново натоварване.

Всички тези фактори са сериозна предпоставка тялото ти да работи против целите ти.

Редовното подлагане на прекомерен стрес също води до проблеми за отслабването и го прави по-трудно:

Високите нива на стресовия хормон кортизол намаляват чувствителността към инсулин, което може да доведе до инсулинова резистентност и диабет тип 2.

Кортизолът въздейства и върху хормоните, отговарящи за глада и апетита – лептин, инсулин, невропептид Y (NPY) и други, влошавайки комплексно хормоналната среда в тялото, което прави отслабването доста по-бавно, трудно и дори невъзможно на моменти…

Друг механизъм, чрез който кортизолът засилва апетита за висококалорични, "джънк" храни, е като изключва центъра в мозъка, отговорен за самоконтрола, и стимулира този, свързан с награждаването.

Така че определено е добре да избягваш излишния стрес в ежедневието и да намираш време за приятни занимания, която ти помагат да се отпуснеш – четене на книга, излизане с приятели, дълга разходка с кучето… Изборът е твой.

В заключение…

Поздравления, че стигна до тук! Знанията, които придоби, прочитайки тази статия, ще ти помогнат да положиш правилната основа и да поемеш в правилната посока към едно успешно, трайно и най-вече – здравословно отслабване!

А ако цялата тази информация ти се струва объркваща и сложна и все още не си сигурен откъде да започнеш – можеш да потърсиш помощта на професионален фитнес инструктор, които да ти помогне в това начинание.