Много от нас страдат от безсъние. Ако сте от тези хора, не се отчайвайте. Избрахме 30 съвета, които могат да ви помогнат в борбата срещу това заболяване.

3:00, а аз все още лежа в леглото и мисля за всичко друго, освен за сън. Гледайки часовника, разбирам, че са останали 4 часа преди алармата да звънне и не е ясно кое е по-лошо: да продължа да страдам от безсъние, или да заспя за няколко часа и да се събудя тотално негоден за нищо.

И аз не съм единственият. Симптомите на безсъние изпитват много хора. Именно за такива хора сме подготвили този материал, който ще ви помогне да се отървете от будуването през нощта и да се любувате на добър нощен сън.

Безсънието е нарушение на съня, което се характеризира с недостатъчна продължителност или незадоволително качество на съня, или комбинация от тези явления за значителен период от време. Симптомите включват лошо заспиване, лошо качество на съня, тревожност, невъзможност за концентрация и раздразнителност. Инсомнията може да бъде хронична (от месец или повече) и остра (продължава няколко нощи).

Не бързайте да се лекувате с лекарства. Опитайте да промените нещо в начина си на живот. Например това:

1. Водете си дневник. Напишете в него колко и кога сте спали, нивото на умора през деня и други симптоми. Това ще ви помогне да разберете какво си струва да промените в рутината си, а също така, в крайни случаи, вашият лекар може да ви бъде още по-полезен, разшполагайки с тази информация.

2. Установете определен график. Намерете дейност, която ви помага да заспите и се придържайте към нея. Също така се опитайте да си лягате и да се събуждате в едно и също време.

3. Използвайте правилно леглото. Леглото трябва да се използва само за сън, почивка и секс. Не прехвърляйте работата си там. Така само влошавате нещата.

4. Изберете добър матрак. Матракът влияе значително на качеството на съня. Лошият матрак може да причини безсъние и дискомфорт, затова се погрижете за него и не се стискайте.

5. Спрете да пушите. Ето още една причина да се откажете от пушенето. Пушачите често страдат от безсъние. Някои изследвания доказват, че това се дължи на липсата на никотин през нощта.

6. Консултирайте се с лекар. Ако сте опитали абсолютно всичко и нищо не помага, тогава е време да се свържете с професионалист. Лекарят може да открие нередностите и да предпише лекарства, които ще помогнат за възстановяване на здравия сън.

7. Занимавайте се със спорт. Умерените аеробни упражнения имат положителен ефект върху качеството на съня. Можете да тренирате по всяко време, но поне 3 часа преди лягане.

8. Ангажирайте си няколко минути за притеснения в графика си. Прекарайте 10-15 минути през деня, за да решите важни проблеми. Ако не е възможно да ги разрешите, запишете ги и им отредете място за друг път. Това ще помогне да не се мисли за проблеми през нощта.

9. Ограничете кофеина. Да, знаем колко много обичате кафето. Като начало, опитайте се да прехвърлите всички приеми на кафе в първата половина на деня. Ако това не помогне, знаете какво да правите.

10. Подремнете си. 10-20 минути кратък сън през деня ще ви помогнат да се отпуснете и да си починете. Не го правете обаче след 15 часа. Това ще се отрази негативно на съня през нощта.

11. Разходете се. Голямо количество слънчева светлина помага за възстановяване на баланса на мелатонин, който помага да заспите през нощта.

12. Яжте полезна за съня храна. Въведете в диетата си храни, богати на магнезий. Например, бадеми, кашу, спанак, както и продукти с витамин В. Например, зелени зеленчуци, ядки, бобови растения. Някои експерти препоръчват също да приемате комплекси с витамин В6 и магнезий.

13. Опитайте с медитация. Медитацията може не само да повлияе положително върху качеството на съня, но и върху качеството на целия ви живот! Към този съвет можете да добавите и часове по йога, както и дълбоко и правилно дишане.

14. Избягвайте обилни хранения вечер. Тялото ще трябва да усвоява цялата тази храна по време на сън и това няма да доведе до нищо добро.

15. Изгасете светлината два часа преди лягане. Американски проучвания показват, че количеството светлина вечер влияе върху качеството на съня. Малко вероятно е да искате да седите в тъмното цяла вечер, така че определете приятно ниво на осветление за себе си. Между другото, можете да използвате помощната програма f.lux, която ще направи същото с екрана на компютъра ви.

16. Ограничете използването на електронни джаджи вечер. Студената светлина от екраните на приспособленията пречи на организма да се подготви за сън, стимулирайки производството на хормони през деня. Ако не можете да откажете устройствата, поне намалете яркостта на екрана.

17. Не пийте алкохол преди лягане. Може да ви изглежда, че пиенето насърчава съня, но това не е точно така. Бихте могли да заспите по-бързо, но алкохолът може да наруши циклите на съня и въпреки че ще спите, сутрин ще се събуждате уморени.

18. Не се занимавайте с умствена дейност преди лягане. Отстранете работата, не гледайте научни програми, по-скоро се отдайте на лека литература.

19. Правете секс. Може би си струва да поставим тази точка доста по-горе в списъка :) Направете го и вие...

20. Поддържайте температурата в спалнята си прохладна. За предпочитане в рамките на 20 градуса.

21. Използвайте естествени хапчета за сън. Например екстракт от валериана.

22. Не се насилвайте да заспите, ако не ви се спи. Да, знам това чувство, когато вече е 2 часа през нощта и изобщо не ми се спи. Ако не заспите през първите 20 минути, тогава станете от леглото и направете нещо релаксиращо.

23. Минимизирайте количеството шум. Да, знам че това не винаги е възможно. Ако обаче не можете да контролирате източниците на шум, тогава ги сведете до минимум.

24. Дайте отдушник на вашия стрес. Напишете на лист хартия всичко, което ви притеснява. Идете в спортната зала и стоварете цялото тегло върху боксовата круша. След това отново се обърнете към вашия дневник.

25. Сварете си чай от лайка. Лайката отдавна се слави със своите успокояващи свойства, така че тук определено няма да сгрешите.

26. Вземете гореща вана или душ. Рязък скок на температурата може да ви доведе до сън.

27. Пийте горещо мляко. Науката не е доказала ефекта на млякото върху съня, но много от нас все още помнят горещо мляко преди лягане в детството. Може да проработи!

28. Пребройте овцете. Това метод е малко спорен, но съсредоточаването върху едно нещо наистина може да помогне да заспите. Ако не обичате овце, съсредоточете се върху вдишването или издишването - това също е добър начин.

29. Визуализирайте един сън. Представете си, че сте на брега на океана сред белия пясък. Всъщност, представете си, каквото поискате. Само нека да е нещо приятно за вас, отпуснете се и се забавлявайте.

30. Не се ядосвайте на себе си. Приемете безсънието и опитайте дори в такава безнадеждна ситуация да откриете своите предимства. Не съдете себе си за това, че не сте заспали. В крайна сметка можете да видите прекрасен изгрев. А какви методи за справяне с безсънието използвате вие?

Източник: Lifehacker.ru